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濰坊市中學畢業生考前心理輔導讀物之學生篇
2018-04-28 09:29:53 來源: 作者: 【 】 瀏覽:96次 評論:0
一、考試臨近,心情煩躁
    還有一兩個月就要中(高)考了,教室里的倒計時牌不斷提醒我,時間在一
天天臨近,我感到心情煩躁,靜不下心來學習怎么辦?
1.心態分析
    離考試還有一兩個月的時間,很多同學會出現心情煩躁,有的說自己容易發
火,莫名其妙地感覺煩;有的同學說自己想撕試卷,甚至想把書都撕了;還有的
同學說,想想時間越來越少了,晚上入睡也出現困難了,想早睡覺,可就是睡不
著,第二天就更加煩躁了……其實考試之前的一段時間出現這些現象都是正常
的,因為面對考試每個人都會有壓力,當壓力超過一定限度時,就容易讓人產生
急躁和焦慮情緒,哪怕是日常生活中的一點小事也可能會讓人大發雷霆。當然在
面對考試壓力,人們的表現還是不一樣的,有的會煩躁,有的會恐懼,還有的會
冷漠,不同性格特點的人會有不同的表現。
2.應對妙招
    其實考試壓力既有積極作用也有消極作用,這也就是說即將到來的考試,如
果你有一定壓力也不一定是壞事哦!但是,如果壓力過大那就會影響到生活和學
習,那就需要調節了。壓力調節的方法有不少,下面,這里介紹兩個常用方法。
放松訓練:當我們軀體放松時,心理松弛會隨之而來,而心理放松時,軀體
松弛也會相伴發生。放松訓練可以減輕緊張焦慮的情緒。其具體過程是:從上到
下,屏住呼吸,讓額頭、眼睛、嘴巴、下顎、頸項、肩膀、背部、手臂、肘部、
腹部、臀部、大腿、小腿和腳部肌肉群先緊張 5 秒鐘,然后慢慢吐長氣,全身放
松10--15秒鐘,不斷地重復。考前可以每天做 2--3 次。放松訓練關鍵是要體會
那種緊張后松弛的感覺。
    想象排憂:讓自己主動地去想象一些寧靜、放松的自然景象。這些景象可以
是自己真實經歷、觀賞到的,也可以是自己想象出來的。重要的是這些景象給自
己的感覺必須是:寧靜、放松、愉悅。如:可以想象躺在草地上,上邊有藍天、
白云,身下有厚厚的綠草,還有輕風從你臉頰拂過。如果自己過分焦慮,如:一
想到考試就會胸悶出汗,尿頻,手發抖,臉^*蒼白等,就需要向心理老師或專業
機構咨詢了。
二、考試臨近,焦慮嚴重
    大家都說考試重要的是考心態,可是我卻覺得離考試越近越緊張,擔心這種
焦慮的感覺會影響我的考試發揮,我該怎么辦才好呢?
1.心態分析
    面對即將到來的考試感到心情有些緊張和焦慮,害怕這種焦慮會影響自己的
發揮這種現象實際上產生了雙重焦慮,就是既對考試本身產生了焦慮,又害怕這
種焦慮會影響考試發揮。心理學上稱后一種焦慮叫元擔憂,就是對擔憂的擔憂。
在現實生活中很少有人對考試沒有任何的焦慮或者擔心,除非他(她)覺得這個
考試無關緊要,否則都會多多少少有些焦慮或擔心。而且焦慮不一定會對考試產
生不良影響。心理學有研究表明,適度的焦慮反而促進自己考試能力的發揮。這
個定律叫耶克斯-多德森定律。這一定律認為個體智力活動的效率與其相應的焦
慮水平之間存在著一定的函數關系,表現為一種“倒 U”形曲線,即當人的情緒
過于放松,絲毫不緊張時,認知操作的成績很差;隨著焦慮水平的增加,個體積
極性、主動性以及克服困難的意志力也會隨之增強,這時焦慮水平對效率可以起
到促進作用;當焦慮水平為中等,人的情緒比較緊張但又不過分緊張時,認知操
作的效率最高;當情緒進一步緊張,達到過度興奮時,認知操作的成績又降下來;
而當焦慮水平超過了一定限度時,過強的焦慮對學習和能力的發揮又會產生阻礙
作用。
    因此,該定律告訴我們:輕度緊張、適度焦慮,相當于神經內分泌功能的總
動員,會調動自己生理、心理的各種積極因素,以應付緊急情況,有助于臨場競
技水平的發揮。但是,如果過分緊張,焦慮過度,使測試焦慮達到第三級水平時,
會出現上述精神疲勞和心理疲勞現象,嚴重地影響能力的發揮。
2.應對妙招
    首先要接納焦慮,因為這是一種正常現象。如果覺得自己考試焦慮情緒比較
嚴重,可以注意在平時學會自我放松,具體的方法可以采用上面提到的放松訓練
法和想像排憂法,除此之外注意勞逸結合,生活注意有規律等。
三、考試臨近,復習進入了高原期
    已經四、五月份了,眼看中(高)考時間就到了,可是我發現自己最近狀態
非常不好。雖然復習很努力,也做了大量的習題,成績不但沒有進步,反而有所
下降,真是急死我了……
1.心態分析
    在中(高)考這種沖刺過程中,許多同學會出現這種現象,心理學上將這一
現象稱為高原現象。中(高)考復習中高原現象是一種正常的現象,如同運動員
在長跑中會出現極點一樣,這時只要再堅持一下,激勵自己,增強信心,這種感
覺就會消失。因此,高原現象并不意味著學習到了極限、成績到了極限,只要再
堅持一下,適當的處理和調節,走出高原期后學習效率和學習成績還是會提高的。
2.應對妙招
    一是要認真分析自己學習高原現象的出現,是不是因為一味苦讀,不注意鍛
煉,不注意休息,打疲勞戰而造成的。常言道:不懂得休息的人就不懂得學習和
工作。為了使學習緊張而有節奏地進行,避免無謂地消耗時間與精力,應當科學
地支配自己每天除學習外的時間,保證必要的睡眠、活動、休息時間。
    二是要每天抽出一定的時間出去與同伴交流,或看看電視、玩玩游戲、參加
體育活動或者是好好睡一覺等等,這樣可以起到緩解壓力的作用,同時要適當休
息才能保證有一個良好的心態。
    三是考試前出現緊張焦慮是不可避免和必然的。既然出現緊張焦慮是不可避
免和必然的,那么就需要我們接受它,習慣它,將緊張焦慮當成是學習的好朋友,
這樣它不僅不會害我們,反而會讓我們從中受益。當我們以這樣的心態去看待緊
張焦慮這位“朋友”的時候,緊張焦慮也就會與我們化敵為友。
    四是對于沖刺階段的學生來說,無論是“打時間仗”也好,還是自己了解自
己、自己戰勝自己、自己超越自己也好,最關鍵的是調整心態、平穩心理,越是
臨近作戰,越要把它當作平時來看待。中高考是什么?不就是一次平常的測驗嘛!
這樣的測驗你在學習生活中已經有無數次了,你何懼之有呢?!
    五是變換學習方法,越是臨近復習的后期,越需要知識上的綜合和融匯貫通,
這時候加強分析綜合能力的運用就顯得非常重要了。因此,在學習方法上要注意
做到:聽——認真聽老師講課,注意重點、難點、關鍵點;練——在老師指導下,
有目的地練典型習題;思——反思自己的不足之處,找出原因;悟——從聽、練、
思中悟出學習規律。
    六是對自己進行積極的心理暗示。任何時候我們都要對自己說“我行”、“我
正期待著……”、“比上次情況好多了”等等,經過這樣的自言自語,你的心情
會更加積極樂觀,思維、行動的效率也會提高。
四、擔心考不好,對不起父母
    我總是擔心:如果考試失敗,會辜負父母的期望,老師和同學又不知會如何
看待自己,前途從此完了,由此整天內心悶悶不樂。
1.心理分析
    有的同學會給考試加許多頂帽子:父母的期望、老師的評價、同學的眼光、
前途……由于付出的努力在短時間內看不到效果,或許會對自己的能力產生懷
疑,擔心自己考不上理想的學校,而且把考學看成了人生唯一的選擇,這顯然會
由于自己的不合理信念造成心理壓力過大。
2.應對妙招
    對于有這種感受的同學,信心對他來說是最重要的,那么如何增強自己的信
心呢?當自己自卑、愁苦的時候,要學會鼓勵安慰自己:“雖然自己以前的基礎
可能不太好,但是自己最近一直很努力地學習,彌補了很多不懂的知識點。如果
繼續這樣堅持下去,相信自己一定能趕上來的”。如果自己不能排解心中的苦悶,
可以跟父母聊聊,坐下來和父母真誠地溝通交流,談談自己目前的狀況,自己為
此付出的努力,今后的打算等,取得父母的支持或諒解,相信父母不會對自己失
望的。或者也可以找學校的心理老師或班主任交流一下,他們會幫助我們排解心
中的苦悶。下面還有些樹立自信的小妙招,你不妨可以試試。
    學會微笑。將微笑作為生活中的一部分,經常微笑可以給自己增添信心、從
容和力量。
    挺胸抬頭走路。人的走路姿勢與步伐和內心的信心體驗有密切的關系,應該
養成挺胸抬頭,步伐堅強有力,速度稍快的走路習慣。
    積極自我暗示。每天都說“我能行”,“我能成功”等,就會越來越有信心。
每天進行2-3次,最好在鏡子面前,對著鏡子中的自己說。
    合理規劃自己的學習。根據目前的學習情況查漏補缺,把主要的精力放在基
礎知識的整理、鞏固和應用上,盡量少做難題、偏題。
    不打疲勞戰。缺乏睡眠和休息會導致心情煩躁,信心下降。而提高復習效率,
在短時間內完成復習任務,有助于增強信心。
五、模擬考砸,擔心中(高)考失敗
    中(高)考前,老師總是會組織一些模擬考試來幫助我們查漏補缺,也把這
個成績看成是中(高)考的預測成績,大家都很在乎這個成績。可是,我第一次
模擬考試考得很不理想,讓我對即將到來的考試感到有些迷茫。
1.心態分析
    無論初三還是高三,學校都會組織幾次模擬考試以幫助同學們適應真正中
(高)考。面對不同考試成績,同學們會心態不一,考得好的同學自我感覺良好,
心里也很高興,認為“模考”也不過如此,“輕敵”情緒溢于言表;有的同學因
為成績原地踏步,沒有提高,便開始懷疑中(高)考能否成功,有些同學甚至想
報輔導班請家教,試圖找到快速提高成績的辦法;還有部分考“砸”了的同學,
認為“模考”沒考好,中(高)考肯定考不好,于是心情郁悶,哀聲嘆氣,對未
來考試喪失了自信。其實,這三種心態都是不正確的。
2.應對妙招
    對待模考成績的態度對未來中(高)成績影響很大。
    第一,“模考”成功不等于中(高)考成功。如果在模考中考好了,也不能
就此放松復習,因為“模考”畢竟不等于中(高)考,某一方面知識點掌握較好
或臨場發揮較好而取得好成績,并不意味著次次都能考好,更不能說明所學知識、
所考知識點全都掌握了。所以,除了要解決好“模考”中存在的問題,也要復習
好“模考”以外的知識內容,才有可能獲得最后的勝利。
    第二,沒有提高不等于有所退步。在模考中,如果成績沒有提高,可以提醒
自己“模考”成績沒有提高不等于有所退步,僅從成績上進行簡單比較的做法是
不可取的。從內容、題量、題型上來說,“模考”與平時考試會有所差別,平時
考試側重一段時期所學的內容,而“模考”考的卻是初(高)中三年所學的全部
內容,綜合性較強。所以,“模考”成績不能簡單地與平時成績畫等號,要樹立
信心,相信通過努力一定能取得好成績。
    第三,“模考”失敗不等于中(高)考失敗。在模考中,如果沒有考好,可
以提醒自己“模考”失敗不等于中(高)考失敗。模考分數低,正暴露了復習中
的漏洞所在,是一樁好事,要從容面對現實,認真總結,仔細分析模考中反應出
來的問題。如果是知識點掌握得不夠好,就要注意查缺補漏,建立自己的“錯題
集”,防止以后類似的題目再出錯。如果是因為太緊張了,就要及時調整心態,
重建自信,離中(高)考還有一些時間,現在努力,完全來得及。
六、考前幾天,無法靜心復習
    平時臨近考試還有幾天的時候,我不知道自己該怎樣度過,想復習功課又復
習不進去,不復習又擔心會影響考試成績,最令我擔心的中(高)考就要來臨了,
我該怎么辦呢?
1.心態分析
    一般的情況是,越是臨近考試,面臨考試的人的焦慮程度會有些增加。有時
候想抓緊最后的時間來學習,但是由于心態原因難以集中精力復習。此時,如果
接納自己的這種狀態,把這種情況看的很平常還好些,如果對自己的這種狀況不
滿意,會對自己產生更為消極的影響。其實,即便在考前沒有學習狀態,也不會
影響很多,因為之前大家已經花了很多時間在知識的學習和能力的訓練上,考前
一兩天效率不高也無關大局。當然,那些追求盡善盡美的同學們還是對此不夠滿
意,認為要抓緊最后的時間多學一點。那么,在臨考前的這幾天怎樣度過會更好
一些,看看下面的方法吧。
2.應對妙招
    中(高)考前的幾天時間,大家怎樣做對考試更為有利呢?中國科學院心理
研究所博士生導師、高考研究專家王極盛教授提出以下建議:
生活程序化。嚴格按照自己原來的作息時間來度過每一天。起居、飲食、學
習、運動、娛樂都要在原來相對固定的時間進行,保持良好的生物鐘節奏。
    保持做題狀態。考前一段時間要參考中(高)考時間來安排學習的內容,同
時,復習內容要著重每科最基礎的知識。考試前的最后三天,尤其請同學們注意:
不要再做新試卷、學新內容。因為,中(高)考試題中容易題和中等題占 80%以
上,而且復習基礎知識能增強自己信心、穩定自己的情緒。考前幾天每天要適當
做點試題,不做新試題,最好是做“一模”、“二模”試卷,練練手、找找感覺,
這樣到了考試時,就能馬上進入“考試狀態”。
    適當運動。可以在家里或室外進行俯臥撐、快步走等有氧運動,也可以聽聽
音樂、相聲,看看小品等輕松節目。適當的運動可以消除疲勞、保持精力,有利
于調整自己的身心狀態。
    學會放松。一是深呼吸,要讓自己能夠感覺到,氣息在自己體內的進入、停
頓和呼出;二是聽音樂,實驗證明,特定的音樂如每分鐘 50-70 拍的音樂最能幫
助人放松,或者是自己喜歡的音樂也能找到自己的感受,達到放松的目的;三是
自己嘗試創編一些讓身體動起來的動作,如使勁兒甩手;到山前、操場、海邊、
田野或公園等方便的地方大聲呼喊;扭動腰部;彈跳等……讓自己進入一種放松、
開放的狀態。心情既稍有緊張又保持輕度興奮,是比較好的迎考狀態。
七、考試前一天晚上睡不著
    中(高)考前的一天晚上,作為考生你或許打算早點兒睡覺,想明天好好考。
但是如果躺在床上翻來覆去睡不著怎么辦?吃安眠藥的話又怕讓自己第二天仍
然迷迷糊糊。考試期間的睡眠如何安排?一旦失眠了又該怎么辦呢?
1.心態分析
    首先不要把睡眠當成是考好的必要條件,也不要過分看重是否睡得著。在考
試期間不要為了睡眠充足而提前睡覺,按照以前的習慣就可以。中(高)考前夜
有的同學可能會失眠,但在中(高)考中即使失眠,大多數人也會順利通過考試,
這是為什么呢?人的身心彈性很大,偶爾一兩次失眠一般不會影響自己在考試期
間的發揮,要相信自己的身體自然會調節適應。中國睡眠研究會理事長、北京協
和醫院教授黃席珍說,根據每個人的身體狀況和耐力不同,堅持不睡覺的時間長
短也有所不同,少則兩三天多則七八天。絕大多數人偶爾一、兩個晚上睡眠不佳,
不會太影響白天的正常生活。
2.應對妙招
    失眠并不可怕,怕就怕有心理負擔,同學們要把它看作是一件很平常的事。
如果自己實在無法入睡,可以讓自己在床上回顧一些簡單的單詞或詩歌等,或者
想一些輕松的話題,讓自己的注意力轉移到一些具體的事情上去,保持心理能量
的順暢流轉,緊張的情緒自然就放松了。此時不宜使身心過度勞累,如想用伏地
挺身之類活動,努力使自已由疲憊而入睡,效果將是適得其反。另外,可以在睡
前用熱水泡腳,或者喝杯熱牛奶,都有助于睡眠。
    如果失眠已經持續一段時間了,考前到考試期間也已經連續幾天睡不著覺,
可以求助于大醫院精神科或心理科的醫生,安眠藥需要在醫生嚴格的指導下使
用,以保證其安全性。切忌擅作主張,弄巧成拙。
八、假如上一門科目考砸了
    在模擬考試中,我就遇到了一種情況:本來預想能考好的科目,結果考砸了,
從考場走出來,讓我情緒低落到了極點,甚至后面的考試都不想參加了。我真擔
心,如果中(高)考也出現這種情況,該怎么辦?
1.心態分析
    有時候,考完某門功課,感覺考得不很理想,這時往往類推自己其他科目考
試,類推自己整個考試結果,認為自己會全完了。這是一種糟糕至極的想法,對
事情結果的預判有些以偏概全,其實這是一種很不理性的思維。如果你仔細想想:
自己感覺很難的科目,那別人一定會感到很容易嗎?顯然,試題難易不是針對我
們自己一個人的。一科沒考好,后面就一定考不好嗎?另外,自己感覺沒考好的
科目就是一定沒考好嗎?結果出來之前,是不是自己該保持謹慎的態度呢?所
以,面對這種情況,保持客觀的心態很重要。
2.應對妙招
    第一,考完一個科目之后,不要跟同學交流考試情況。如果自己感覺考得不
理想,沒關系。因為一門學科的考試成績并不能反映出你的全部實力,只要已經
盡力去答題了,自己問心無愧即可。學會“考一門丟一門”,分數不會因你多想
一點而多一分。
    第二,把所有的精力用在下一門的考試。上一門考得不好,更應該集中精力
準備下一個考試科目,“臨陣磨槍,不快也光”,可以這樣想“下一門考好了,
不就能把上一門的分數給補回來了嗎?”
    第三,如果自己無法排解苦悶,可以去找班主任或心理老師交流一下,他們
會給你信任與寬容,會讓你有足夠的能力去應付考試中的一切,他們會讓你感覺
自己是最棒的!
Tags:濰坊 中學 畢業生 考前 心理輔導 讀物 學生 責任編輯:cyyz
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